డయాబెటీస్ కంట్రోల్ …. ఫుడ్ ఎంచుకోవడంలోనే..

అన్నం, రోటీ, చికెన్, పప్పు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు .. – ఏ క్రమం మధుమేహం మరియు ఊబకాయాన్ని అదుపులో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది?
భోజనమ్ సరిగ్గా క్రమం చేయడం వల్ల శరీరం ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకునే మరియు రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించే విధానాన్ని మార్చవచ్చని.. కంట్రోల్ చేయవచ్చని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

నిపుణులు సూచిస్తున్న ప్రకారం, భోజనం సరిగ్గా క్రమం చేయడం వల్ల శరీరం ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకునే విధానం మరియు రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించే విధానం మారుతాయి. ఇది రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణలో సహాయపడుతుందని, మధుమేహ నివారణ మరియు నిర్వహణకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది .

ఆహార క్రమము కూడా ముఖ్యమే . ..

మెరుగైన ఆరోగ్యానికి రహస్యం మీరు తినే ఆహారాలలో మాత్రమే కాకుండా, మీరు వాటిని తినే క్రమంలో కూడా ఉంటుందని మీకు తెలుసా? అధ్యయనాల నుండి వచ్చిన ఆధారాల ఆధారంగా, పోషకాహార నిపుణులు మరియు గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజిస్టులు, భోజనాన్ని సరిగ్గా క్రమం చేయడం వల్ల శరీరం ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకునే మరియు రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించే విధానం మారుతుంది ..

“మనం వేర్వేరు ఆహారాలను తినే క్రమం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుందని అధ్యయనాలు వెల్లడి చేస్తున్నాయ్ . .” అని హైదరాబాద్ కి చెందిన పోషకాహార నిపుణులు డాక్టర్ గౌతమ్ కృష్ణ చెపుతున్నారు .

“ఆహార క్రమం అని పిలువబడే ఈ భావన, కార్బోహైడ్రేట్ల ముందు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ తినడం గ్లూకోజ్ స్పైక్‌లను మందగించగలదని, ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరుస్తుందని మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో మెరుగైన సంఖ్యలకు మద్దతు ఇస్తుందని సూచిస్తుంది” అని ఆయన జోడించారు.

ఆర్డర్ ఎందుకు ముఖ్యం?
కొచ్చికి చెందిన ప్రఖ్యాత గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజిస్ట్ డాక్టర్ రాజీవ్ జయదేవన్ ఒక సాధారణ ఉదాహరణతో ఇలా వివరించారు: “మనం అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినేలా చేసేది, ముఖ్యంగా మనం ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు, త్వరగా మరియు త్వరగా కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవడం.”

“సలాడ్లు, ప్రోటీన్ మరియు బియ్యం లేదా రోటీ వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు అనే మూడు ఎంపికలు మీ ముందు ఉండగా భోజనం కోసం కూర్చోవడాన్ని ఊహించుకోండి. మీరు ముందుగా కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకుంటే, మీరు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినవచ్చు. ఎందుకంటే కడుపు ఖాళీగా ఉంటుంది మరియు ఆహారం కోసం ఆరాటపడుతుంది. చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు, ముఖ్యంగా ప్రాసెస్ చేయబడినవి, సంతృప్తిని కలిగించవు, అంటే మీరు మరింత ఎక్కువగా తింటూ ఉంటారు,” అని ఆయన అన్నారు.

“చివరికి, మీరు అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటారు మరియు అదనపు కేలరీలు కొవ్వుగా మార్చబడతాయి మరియు శరీరంలోని వివిధ భాగాలలో నిల్వ చేయబడతాయి” అని ఆయన పేర్కొన్నారు .

డాక్టర్ టి . రామరాజు …. ఆహారం తీసుకోవడం నియంత్రించడంలో ఎలా సహాయపడుతుందో మరింత వివరించాడు: “ఇప్పుడు అదే భోజనాన్ని ఒక గిన్నె సలాడ్లతో ప్రారంభించడాన్ని ఊహించుకోండి, వీటిలో ఎక్కువగా ఫైబర్ మరియు నీరు ఉంటాయి. వీటిని నెమ్మదిగా ముందుగా తీసుకోవడం ద్వారా, సంతృప్తి ప్రతిస్పందన ప్రారంభమవుతుంది, కాబట్టి మీరు తరువాత ఏమి తినరు.”

“సలాడ్ల తర్వాత గుడ్లు, శనగపప్పు, పప్పు, మాంసం లేదా చేప వంటి ప్రోటీన్లు తీసుకుంటే, మీకు అవసరమైన పోషకాలు లభిస్తాయి మరియు మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను చేరుకునే సమయానికి, మీ శరీరానికి అవసరమైన వాటిని మాత్రమే తింటారు. అందువల్ల, మీరు ముందుగా సలాడ్లు తింటే మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం తక్కువగా ఉంటుంది. జీవితకాలంలో గుణించబడిన ఈ అలవాట్లు శరీర బరువులో గణనీయమైన తేడాలను సూచిస్తాయి,” అని తెలిపారు .

తినడానికి సరైన క్రమం
రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి ఆహారం తీసుకునే క్రమం
రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి ఆహారం తీసుకునే క్రమం

ఆహార పదార్థాలను ఎలా క్రమం చేయాలో అయ్యంగార్ వివరించారు:

ఫైబర్: కూరగాయలు లేదా ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలు ముందుగా తీసుకోవాలి ఎందుకంటే అవి గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీ చేయడాన్ని నెమ్మదిస్తాయి మరియు గ్లూకోజ్ రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించే రేటును తగ్గిస్తాయి.

ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు: అవి రెండవ ప్రాధాన్యతగా ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి GLP-1 (గ్లూకాగాన్ లాంటి పెప్టైడ్-1) వంటి హార్మోన్లను ప్రేరేపిస్తాయి, ఇవి జీర్ణక్రియను మరింత నెమ్మదిస్తాయి, గ్లూకోజ్ పెరుగుదలను మితంగా పెంచుతాయి మరియు సంతృప్తిని మెరుగుపరుస్తాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు: చివరిలో తినేటప్పుడు, పిండి పదార్థాలు మరియు చక్కెరలు మరింత నెమ్మదిగా శోషించబడతాయి, దీని వలన రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్పైక్‌లు తగ్గుతాయి.

కుబోటా మరియు ఇతరుల (2020) క్రమబద్ధమైన సమీక్షను ఆయన ఎత్తి చూపారు, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల ముందు ప్రోటీన్, కొవ్వు లేదా ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో భోజనం తర్వాత గ్లూకోజ్ స్థాయిలు స్థిరంగా తగ్గుతాయని మరియు HbA1c (గ్లైకేటెడ్ హిమోగ్లోబిన్) మెరుగుపడుతుందని కనుగొంది.

“పిండి పదార్థాల కంటే ముందు ఫైబర్ (కూరగాయలు) తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయి తగ్గుతుంది, కానీ ఇది Glp-1 స్రావాన్ని పెంచదు, పిండి పదార్థాల కంటే ముందు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వులను తీసుకోవడం లాంటిది కాదు. ఇది అధ్యయనంలో గుర్తించబడింది. కాబట్టి కూరగాయలు, కొవ్వు-ప్రోటీన్లు మరియు తరువాత కార్బోహైడ్రేట్ల కలయిక కూరగాయలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే మంచిది, ”అని పలు పరిశోధనలు వెల్లడిస్తున్నాయి .

చెన్నై కి చెందిన పోషకాహార నిపుణురాలు డాక్టర్ సౌందర్య ..శరీరంలో క్రమం ఎలా పనిచేస్తుందో వివరించారు: “పిండి పదార్థాలు వాటి గ్లైసెమిక్ సూచికను బట్టి రక్తంలో చక్కెరను త్వరగా పెంచుతాయి. ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తాయి, స్థిరమైన లేదా ఆలస్యమైన గ్లూకోజ్ విడుదలకు కారణమవుతాయి. ఫైబర్ గ్లూకోజ్‌ను పెంచదు కానీ శోషణను నెమ్మదిస్తుంది ద్వారా నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది.”

“ఆహార క్రమం ముఖ్యమైనదిగా అనిపిస్తుంది. ప్రతి భోజనంలో మనం దాని గురించి ఎక్కువగా ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేనప్పటికీ, ‘ముందుగా కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్లు మరియు తరువాత కార్బోహైడ్రేట్లు’ అనే సాధారణ అలవాటు మెరుగైన ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో చాలా సహాయపడుతుంది,” అని అన్నారు.
మధుమేహం మరియు ఊబకాయానికి వ్యతిరేకంగా ఒక సాధనం

“ఆహార క్రమం ప్రీ-డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో డయాబెటిస్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఇప్పటికే నిర్ధారణ అయిన వారిలో డయాబెటిస్‌ను బాగా నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది” అని డాక్టర్ వీర్రాజు వివరించారు.

అయితే, అతను అతిగా తినకుండా ఉండేందుకు కూడా హెచ్చరించాడు: “కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం మంచిది. కీటో డైట్ తీసుకోవడం లేదా కార్బోహైడ్రేట్లను 10 శాతానికి తగ్గించడం నిస్సందేహంగా త్వరిత ఫలితాలను ఇస్తుంది, కానీ స్థిరత్వం ఒక సమస్య. దీనికి పరిష్కారం తీవ్రంగా తగ్గించడం కాదు, కానీ దాదాపు 10 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించి, పనీర్, టోఫు, శనగ, పచ్చి శనగ వంటి మొక్కల ప్రోటీన్లతో పాటు గుడ్డు, చికెన్ మరియు చేప వంటి జంతు ప్రోటీన్లతో భర్తీ చేయడం.”

“ఆకుకూరలతో ప్రారంభించి, తరువాత ప్రోటీన్ మరియు చివరకు బియ్యం లేదా రోటీ వంటి జంతువుల ప్రోటీన్‌తో క్రమాన్ని మార్చడం అనేక విధాలుగా సహాయపడుతుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి. ప్రోటీన్ గొప్ప సంతృప్తి విలువను కలిగి ఉంటుంది; ఇది స్వయంచాలకంగా కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది. ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ కూడా కడుపు మరియు ప్రేగులలో ఒక పొరను ఏర్పరుస్తుంది, కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, తద్వారా రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో వచ్చే చిక్కులను నివారిస్తుంది, ”అని డాక్టర్ మదన్ మోహన్ జోడించారు.

పిడికిలి గింజలతో ఒక ఆచరణాత్మక చిట్కా
డాక్టర్ మోహన్ కూడా ఆహారం తీసుకోవడం నియంత్రించడానికి ఒక ఉపాయాన్ని పంచుకున్నారు: “మీరు పిడికిలి గింజలు – పిస్తాపప్పులు, బాదం లేదా వేరుశనగలు అయినా – మీ ప్రధాన భోజనానికి ఒక గంట ముందు తింటే, అది చాలా సహాయపడుతుంది. గింజల్లో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది, అవి చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచవు మరియు అవి HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి. మీరు వాటిని ఇంతకు ముందు తీసుకున్నందున, మీకు పెద్దగా ఆకలిగా అనిపించదు మరియు సంతృప్తి మెరుగుపడుతుంది..